Happy life

Comment adopter de nouvelles habitudes? (partie 1)

29 juin 2015
Il n'est jamais tard pour changer de vie : adopter de nouvelles habitudes
Par quoi commencer cette aventure sinon par l’un des sujets qui m’obsède depuis un moment dans ma démarche de changement …suspens… j’ai nommé les habitudes!
Comment les changer? Comment adopter de nouvelles habitudes facilement (si possible?) et surtout de manière durable?
Nos amis philosophes avaient bien résumé l’affaire : « Les hommes sont semblables, ils ne diffèrent que par leurs habitudes » – Confucius et Aristote qui renchérit « Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude ».
Tout est dit!

Ce n’est pas un hasard si toute l’année, et plus particulièrement au nouvel an, à la rentrée scolaire et au printemps – préparation à la mise à nue estivale oblige – on prend des résolutions du type : « c’est décidé demain je mange plus équilibré, ou j’arrête de fumer, ou je me mets au sport ou carrément je prends ma vie en main ! »
On est surmotivé, enthousiaste, on brûle d’envie de changer, d’atteindre cet état fantasmé qu’on a vu sur une photo Instagram / une vidéo / un magasine ou en vrai – quand on a la chance de croiser quelqu’un d’inspirant.
On y va à fond, un jour, deux jours, 3 jours, une semaine et pouf le soufflé retombe aussi vite qu’il est monté. On se démotive, on rencontre un obstacle, on a trop de boulot, trop de choses à faire, on a une vie quoi…
On commence à se trouver des excuses et on culpabilise : « c’est pas facile de changer, de toute façon c’est toujours comme ça, je suis nul(le), je ne suis pas aussi discipliné(e) que tel(le), je n’ai pas autant de volonté que tel(le) autre, je ne suis pas aussi intelligent(e), fort(e) et j’en passe ».
Quelle énergie dépensée en négativité, ça me fascinera toujours! 🙂 Et pourtant on a déjà réussi à faire de belles choses, à adopter quelques bonnes habitudes, à réaliser des petits bouts de rêve.
Et si on s’y prenait mal tout simplement? Et s’il ne s’agit pas uniquement de motivation et de volonté mais de mécanisme à comprendre?
Quand j’ai lu cette métaphore, ça a fait tilt (au moins pour la partie théorique hein): « La motivation c’est ce qui sert à démarrer, l’habitude c’est ce qui maintient ».
En clair, la mise en place d’une nouvelle habitude c’est comme le décollage d’une fusée, ça nécessite beaucoup d’énergie au début, une fois en place, elle reste en orbite sans effort, en mode pilote automatique.
Quelles sont donc les recettes pour réussir à mettre en place une nouvelle habitude?
Commençons par une recette classique et éprouvée, j’ai nommé l’auto-conditionnement en 30 jours.
Il faudrait 30 jours (plus exactement 21 jours mais les experts conseillent 30) pour ancrer une nouvelle habitude dans son inconscient afin que ça devienne un réflexe, une seconde nature qui fonctionne en pilote automatique. Comment procéder?
Voici les 10 règles d’or à suivre pour mettre en place une nouvelle habitude en 30 jours.
  1. Se lancer un défi de 30 jours en se concentrant sur UNE seule habitude à acquérir (ou supprimer)! Cela permet de concentrer son énergie et sa motivation sur une seule chose et donc de multiplier les chances de succès versus vouloir instaurer trop de changement à la fois et abandonner très vite (ça vous parle n’est-ce pas ;)). N’oublions pas que le changement est générateur de stress et que chaque changement a plus de chance d’être mis en place si c’est graduel et localisé.
  2. Se préparer en notant l’habitude que l’on veut mettre en place, les motivations, les obstacles que l’on peut rencontrer et les stratégies pour les surmonter. Une sorte de New Habit Card par exemple si l’on veut se mettre à un nouveau sport ou arrêter de fumerProgramme pour adopter une nouvelle habitude
    Je trouve sympa l‘idée d’illustrer avec des images pour faire un visual board à regarder chaque matin pour vous motiver dans cette nouvelle aventure et vous rappeler la destination/ le but ultime de cette nouvelle habitude
  3. S’engager publiquement et envers soi : prêter serment, prendre la chose au sérieux 🙂 Prévenir son entourage pour qu’il soit au courant, encourageant, et qu’il vous aide notamment dans les moments de faiblesse où l’envie d’abandonner vous titille au moindre stress ou nouvel obstacle… Prévoir du soutien en cas de coup de mou, que ce soit dans la vraie vie auprès d’amis ou en ligne via les groupes et les forums
  4. Prévoir des sessions quotidiennes avec rappels & co pour mettre en place l’habitude en commençant petit pour minimiser le stress généré par le changement! Et oui l’enthousiasme du début ne dure qu’un temps. Pour instaurer durablement une habitude, il faut la pratiquer chaque jour. Si par exemple on veut commencer à faire de l’exercice, prévoir 5-10 min au début dans le calendrier avec rappel quotidien pour faire sa marche, quelques poses de yoga que l’on aime, sautiller sur une chanson sympa etc.
    Instaurer un rendez vous immanquable avec soi même. Une astuce intéressante est d’utiliser des « déclencheurs » : essayer de raccrocher cette nouvelle habitude à une routine déjà bien ancrée pour faciliter son adoption. Les routines bien ancrées sont souvent celles du réveil ou du dodo. Je peux faire ma petite danse matinale juste avant la douche du matin par exemple, ou écrire pendant 5-10 min en prenant mon café, ou m’étirer chaque soir avant de me mettre au lit. A chacun de trouver le meilleur moment dans ses routines pour y glisser la nouvelle habitude.
  5. Avoir un petit carnet de défi pour suivre ses progrès : c’est important pour l’autosatisfaction, le suivi de la progression, identifier les points durs, les bonnes stratégies pour surmonter les obstacles. N’hésitez pas à le rendre fun, avec des images, des petites blagues. Ce petit carnet peut être un mini blog, un compte Instagram (à condition que vos followers soient bienveillants). Enfin adoptez le format qui vous convient pour kiffer la nouvelle aventure!
  6. Tenir au courant de ses progrès publiquement pour se sentir responsable, rendre des comptes en quelque sorte tous les jours ou tous les deux jours et partager son avancement. Bien évidemment le public choisi doit être bienveillant et encourageant et non une source de pression et de jugement malsain. Il s’agit d’utiliser le regard des autres dans le bon sens. Ainsi quand l’envie d’abandonner se fera sentir vous y réfléchirez à deux fois.
  7. S’inscrire à un évènement : astuce assez puissante…si vous vous êtes inscrit à une course par exemple, cela vous incitera à vous entrainer un minimum.
  8. Récompenser tous les succès! il n’y a pas de petite satisfaction, quelque soit la récompense, ça fait du bien, le cerveau ne fait pas la différence entre les niveaux de récompense.
  9. Comprendre ses échecs et retentez le coup! Si vous échouez, identifiez ce qui n’a pas bien fonctionné (plusieurs habitudes à la fois? habitude trop ambitieuse? manque de préparation?…); ajuster pour mettre toutes les chances de votre côté et essayer à nouveau avec une nouvelle recette.
  10. Appréciez pleinement chaque étape. Comme un enfant qui s’émerveille de tout (versus un adulte raisonnable pour qui ce changement constitue un sacrifice pour un gain futur). Essayez de rendre l’aventure fun! C’est l’occasion de découvrir de nouvelles choses, de rencontrer de nouvelles personnes, de goûter à de nouvelles sensations, de découvrir des dons cachés, de se découvrir etc.
    Appréciez le fait d’être tout simplement dans l’action, dans une démarche d’amélioration, c’est déjà une grande victoire! L’action guérit la peur (et les angoisses :)). Et quand c’est difficile, souriez! riez! le rire forcé a les mêmes bienfaits que le rire spontané (cf les ateliers du rire) et il est souvent contagieux! Croyez en votre force intérieure, et placez chaque jour une belle intention dans votre coeur pour atteindre votre but.
Quel programme, n’est-ce pas? mais bien appliquée cette méthode est très efficace. Je trouve que le mieux est de commencer par la tester avec de petites habitudes (ex: mini habitudes alimentaires ou mini exercices) pour vous familiariser avec la méthode avant de l’étendre à des projets plus ambitieux 😉
Il peut arriver que cette méthode ne soit pas adaptée à certaines situations de vie, notamment lorsqu’on est nomade, qu’on se déplace beaucoup ou qu’on a une vie quelque peu instable (même si certains moments de vie ne bougent pas comme le réveil et le dodo). Certains ajustements/ alternatives peuvent alors aider comme :
  • le fait d’expérimenter les nouvelles habitudes que l’on veut instaurer dans un contexte favorable avant de lancer le programme «  pro » . Par exemple reprendre le sport en vacances.
  • se faire accompagner et encadrer. Pour commencer un nouveau sport, c’est souvent plus simple de commencer par faire un stage d’une semaine, de s’entourer de fans de l’activité, d’apprendre les bases avec quelqu’un (notamment les amis et amis d’amis). Si je veux apprendre à cuisiner plus sain, c’est tout de suite plus facile d’apprendre quelques nouvelles recettes avec quelqu’un qui s’y connait et qui me transmettra une partie de son savoir et de son savoir-faire assez facilement, ce qui désamorcera la peur de la nouveauté et du changement. C’est selon moi la meilleure façon de s’approprier une nouvelle habitude, une nouvelle compétence dans un domaine donné avec le bénéfice de ne plus avoir peur de tenter le coup seul la fois suivante.
Dans les prochains articles, je vous parlerai d’autres méthodes que je souhaite tester pour mettre en place de nouvelles habitudes, notamment la méthode du changement continu et celle de l’auto-conditionnement hors programme de 30 jours 😉
Et vous comment faites vous pour changer vos habitudes avec succès?

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2 Comments

  • Reply Lili 24 juillet 2015 at 17:18

    J’aime particulièrement la citation : « La motivation c’est ce qui sert à démarrer, l’habitude c’est ce qui maintient  »

    J’adore avoir souvent dans ma vie un défi du moment (par exemple courir une course de 10km pour me mettre au sport etc..) et paradoxalement, une fois qu’on a réussit à passer le cap du mois et de l’engouement très fort du début, je trouve que c’est tenir sur le plus long terme qui est difficile. J’arrive souvent à garder une habitude sur 3/4 mois, puis, quand j’y suis réellement habituée, je perds un peu du plaisir et souvent je l’abandonne… Pour parfois reprendre 6 mois ou 1 an après quand cela redevient un défi !

    • Reply MyHappyMiddle 24 juillet 2015 at 18:11

      Merci Lili pour ton commentaire et ton partage d’expérience! Je trouve ça génial que tu rythmes ta vie de grands défis comme ça!
      Je suis d’accord, c’est sur le long terme qu’il est difficile de tenir, et il suffit parfois de quelques perturbations pour détruire une routine.
      D’après ce que j’ai lu, si l’habitude ne tient pas c’est que l’auto-conditionnement n’a pas marché 🙂 Mais je pense qu’il faut aller plus loin et se poser la question : est-ce que je veux que ce soit une vraie habitude (comme de se brosser les dents) ou juste une expérimentation sur une période donnée, que je tente pour apprendre, tester de nouvelles choses, avoir mon shot d’adrénaline et que je remplacerai certainement par une nouvelle aventure?
      Comme tu le décris bien, tu fonctionnes clairement au défi et à l’adrénaline 😉 chacun a un mode de fonctionnement préférentiel pour adopter de nouvelles habitudes/ comportements (bientôt un article sur le sujet), c’est déjà un grand pas de l’avoir identifier!

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